Psicoterapia per il trattamento dell'insonnia
Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I): Un'alternativa Efficace ai Farmaci
Se soffri di insonnia, è molto probabile che tu abbia già sentito parlare di farmaci per dormire. Forse li hai già provati, o forse il tuo medico te li ha suggeriti. Ma c'è qualcosa che potresti non sapere: esiste un approccio psicoterapeutico che costituisce una valida alternativa e che viene riconosciuto da molte istituzioni internazionali come come trattamento di prima scelta per l'insonnia cronica. Si chiama Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia, o CBT-I.
Cos'è la CBT-I e perché è diversa
La CBT-I è una terapia strutturata e a breve termine che ha un obiettivo fondamentale: aiutare il cervello e il corpo a reimparare a dormire. Questa forma di trattamento lavora sulle cause comportamentali e cognitive che mantengono l'insonnia nel tempo. In altre parole, non si limita a far chiudere gli occhi, ma cerca di risolvere ciò che impedisce al sonno di arrivare naturalmente.
Come si svolge il percorso terapeutico
Un percorso di CBT-I tipico si articola su circa quattro a otto sessioni strutturate, durante le quali si lavora su diversi aspetti che influenzano il sonno. Non si tratta di una semplice chiacchierata, ma di un vero e proprio programma educativo e pratico.
Tutto inizia con un'educazione sul sonno. Impariamo insieme cos'è l'insonnia, come funziona il sonno dal punto di vista biologico e cosa la differenzia da altri disturbi del riposo. Questa conoscenza di base è importante perché spesso chi soffre di insonnia ha idee errate su quanto dorma realmente o su cosa sia necessario per dormire bene.
Una parte centrale della terapia riguarda il controllo degli stimoli. L'obiettivo qui è ridurre le associazioni negative che si creano tra il letto e lo stato di veglia. Molte persone con insonnia finiscono per associare la camera da letto all'ansia, alla frustrazione e all'incapacità di riposare. La terapia aiuta a rompere questo circolo vizioso insegnando a usare il letto solo quando si ha sonno, a riservare la camera da letto esclusivamente per dormire o per attività intime, e a evitare di rimanere a letto svegli per troppo tempo. Se non si riesce ad addormentarsi entro quindici o venti minuti, la raccomandazione è di alzarsi e fare qualcosa di tranquillo finché non si torna stanchi, per poi tornare a letto. Questo schema può ripetersi più volte durante la notte, ma serve a ristabilire un'associazione positiva tra letto e sonno.
Un altro elemento importante è la restrizione del sonno. Può sembrare controintuitivo, ma limitare il tempo passato a letto può effettivamente migliorare la qualità del riposo. L'idea è aumentare gradualmente l'efficienza del sonno concentrandolo in finestre temporali più ristrette, per poi espanderle progressivamente man mano che la situazione migliora.
Parallelamente si lavora sulla ristrutturazione cognitiva. Chi soffre di insonnia sviluppa spesso pensieri e credenze disfunzionali sul sonno che alimentano l'ansia Anticipatoria. Pensieri come "se non dormo stasera domani sarà una catastrofe" o "non sono mai riuscito a dormire bene" diventano profezie che si autoavverano. La terapia aiuta a identificare e modificare questi schemi mentali.
Si insegnano anche tecniche di rilassamento per ridurre l'attivazione fisiologica e mentale che interferisce con l'addormentamento, e si lavora sull'igiene del sonno per ottimizzare abitudini e ambiente, dalla riduzione della caffeina alla regolarità degli orari fino alla creazione di un ambiente confortevole.
Quanto è efficace questa terapia
I dati clinici sono incoraggianti. Gli studi mostrano che la CBT-I produce miglioramenti significativi nel tempo di addormentamento, nei risvegli notturni, nella durata totale del sonno e nell'efficienza complessiva del riposo. Le dimensioni dell'effetto sono considerate grandi, il che significa che i cambiamenti non sono marginali ma tangibili.
Ma c'è un aspetto che rende la CBT-I particolarmente preziosa: i suoi benefici durano nel tempo. A differenza dei farmaci, che talora perdono efficacia dopo un certo periodo o possono causare dipendenza, la CBT-I insegna competenze che restano con il paziente anche dopo la fine del percorso terapeutico. È un investimento sul lungo termine piuttosto che una soluzione temporanea.
Per chi è indicata
La CBT-I è efficace anche per persone che hanno altre condizioni di salute concomitanti, come depressione, disturbo da stress post-traumatico. Questo la rende una scelta versatile per molti pazienti.
Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere necessario adattare il percorso o posticipare alcune componenti comportamentali. Pazienti con disturbi da uso di sostanze, eccessiva sonnolenza diurna, disturbo bipolare o condizioni di salute mentale acute potrebbero aver bisogno di un approccio modificato o di stabilizzare prima queste condizioni.
Una scelta condivisa con il medico
Se la CBT-I da sola non produce risultati sufficienti, le linee guida raccomandano un approccio di decisione condivisa tra psicoterapeuta, medico e paziente per valutare se aggiungere o passare a terapie farmacologiche. Non si tratta di escludere i farmaci a priori, ma di considerarli in un contesto più ampio dove la terapia comportamentale rimane il fondamento del trattamento.
In conclusione
L'insonnia non deve essere necessariamente gestita solo con pillole. La CBT-I rappresenta un'opzione basata sull'evidenza scientifica, sicura e con effetti duraturi. Se soffri di problemi di sonno cronici, vale la pena parlarne con il tuo medico o cercare uno specialista qualificato in terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Potrebbe essere l'inizio di un percorso verso un sonno più naturale e sostenibile.
Per ulteriori informazion sul trattamento dell'insonnia con la psicoterapia:
Dott. Cristian Garbin
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Effetti della continua esposizione a scene di guerra
Gli effetti psicologici delle notizie di guerra: cosa succede dentro di noi quando il conflitto è lontano, ma vicino allo schermo
Negli ultimi anni, l’esposizione costante a notizie di guerra — attraverso TV, social media e piattaforme online — ha avuto un impatto significativo sulla salute mentale, anche tra chi vive lontano dai conflitti.
Ansia e stress costante
Il bombardamento continuo di immagini violente, testimonianze drammatiche e titoli allarmanti può attivare una risposta di “allerta continua”. Il cervello interpreta il pericolo come imminente,
anche se non lo è direttamente, generando stress cronico, insonnia e difficoltà di concentrazione.
Empatia traumatica
L’empatia ci rende umani, ma può anche diventare un veicolo di sofferenza. Esporsi ripetutamente al dolore altrui può generare una forma di “trauma vicario”, che si manifesta con tristezza
profonda, senso di impotenza o sensi di colpa per la propria condizione di “sicurezza”.
Desensibilizzazione emotiva
Al contrario, un'esposizione prolungata e incontrollata può portare alla perdita di sensibilità. Le notizie sembrano tutte uguali, e si rischia di non provare più nulla, come meccanismo di difesa
psicologico.
Disturbi dell’umore e rabbia
La frustrazione per l’apparente ingiustizia e per l'incapacità di fare qualcosa può trasformarsi in rabbia, cinismo o apatia. Nei casi più gravi, può aggravare depressione e altri disturbi
dell’umore già esistenti.
Cosa possiamo fare?
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Limitare l’esposizione alle notizie (es. non guardare notiziari prima di dormire)
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Verificare le fonti per evitare fake news e sensazionalismo
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Parlare con qualcuno di ciò che si prova
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Praticare attività che favoriscono il benessere mentale (es. meditazione, sport, natura)
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Sostenere concretamente cause umanitarie, se possibile: anche un piccolo gesto può restituire un senso di agency.
Le notizie di guerra ci toccano, anche se non ci colpiscono direttamente. Essere informati è importante, ma lo è anche proteggere la nostra salute mentale.
Il disturbo da deficit di attenzione con impulsività (ADHD) negli adulti
Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) in età adulta è una condizione complessa e spesso fraintesa. Pur essendo associato comunemente all'infanzia, l'ADHD continua a influenzare la vita degli adulti. Gli adulti affetti da ADHD manifestano difficoltà significative nella concentrazione sui compiti quotidiani, la pianificazione delle attività e l'organizzazione diventano sfide costanti. L'impulsività, sebbene meno evidente rispetto ai bambini, incide decisamente sulle decisioni quotidiane,mentre le difficoltà nel regolare l'attenzione influenzano sia l'ambiente lavorativo che le relazioni personali.
Molte persone con ADHD sperimentano una sensazione diffusa di confusione mentale. La gestione del tempo può risultare complicata, portando a ritardi e dimenticanze frequenti. Lo stress derivante da queste difficoltà si traduce spesso in livelli elevati di ansia ed è frequente riscontrare episodi di frustrazione e bassa autostima.
La diagnosi di ADHD in età adulta richiede una valutazione approfondita della storia personale, l’uso di test specifici e interviste strutturate come il DIVA 5. Gli specialisti utilizzano anche
questionari e scale di valutazione specifiche per identificare i sintomi.
Il trattamento si basa su un approccio multidisciplinare che include la psicoterapia e talora anche la farmacologia. La terapia cognitivo-comportamentale si rivela particolarmente utile per
sviluppare strategie organizzative. Anche tecniche di rilassamento e mindfulness possono contribuire a ridurre lo stress quotidiano.
L'adozione di strumenti digitali per la pianificazione può essere un valido aiuto per gestire gli impegni, inoltre, la creazione di routine strutturate aiuta a instaurare un senso di ordine e stabilità nella vita quotidiana. Il sostegno di familiari, amici o gruppi di pari rappresenta un elemento fondamentale, condividere esperienze simili può ridurre il senso di isolamento e la stigmatizzazione. Con diagnosi tempestive e interventi mirati, gli adulti con ADHD possono trasformare le sfide in opportunità di crescita,
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Schema Therapy e i disturbi di personalità
Che cos'è la Schema Therapy?
Il Dr. Jeffrey Young (USA) ha sviluppato la Schema Therapy negli anni '90 per il trattamento di pazienti con sintomi psichici "cronici". A questi appartengono, ad esempio, pazienti con un disturbo di personalità come il disturbo borderline. L'efficacia della Schema Therapy su questi pazienti considerati "difficili" è stato dimostrato in diverse ricerche empiriche.
Si tratta di un approccio terapeutico integrativo in cui confluiscono elementi della psicoterapia cognitivo comportamentale, delle teorie psicodinamiche, della psicoterapia della Gestalt e delle teorie dell'attaccamento.
I bisogni e le emozioni giocano un ruolo centrale come pure la biografia personale del paziente perché si assume che le esperienze che da bambini hanno avuto influenzano la vita emotiva anche una volta diventati adulti. I punti su cui si incentra tutta la Schema Therapy sono:
- la relazione tra paziente e psicologo;
-la vita attuale del paziente al di fuori della stanza di terapia;
- le esperienze infantili traumatiche o dannose per la salute psichica.
Cosa sono i disturbi di personalità
I disturbi di personalità compaiono quando i tratti di personalità divengono talmente
pronunciati, rigidi e disadattivi da compromettere il funzionamento lavorativo e/o interpersonale. Queste modalità sociali disadattive possono provocare un disagio significativo nelle persone con
disturbi di personalità ed in coloro che le circondano. Per le persone con disturbo di personalità (a differenza di molti altri che richiedono assistenza psicologica), solitamente la sofferenza
causata dalle conseguenze dei loro comportamenti socialmente disadattivi è la ragione per cui richiedono un trattamento, piuttosto che per il disagio associato ai loro pensieri e
sentimenti.
Il DSM-5-TR raggruppa i 10 tipi di disturbi di personalità in 3 clusters (A, B, e C), sulla base di caratteristiche simili. Tuttavia, l'utilità clinica di questi clusters non è stata stabilita.
Il cluster A è caratterizzato dall'apparire strano o eccentrico. Esso comprende i seguenti disturbi di personalità con le loro caratteristiche distintive:
-
Paranoide: diffidenza e sospettosità
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Schizoide: disinteresse negli altri
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Schizotipico: idee e comportamento eccentrici
Il cluster B è caratterizzato da comportamenti drammatici, emotivi, o stravaganti. Esso comprende i seguenti disturbi di personalità con le loro caratteristiche distintive:
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Antisociale: irresponsabilità sociale, disprezzo per gli altri, inganno e manipolazione degli altri per guadagno personale
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Borderline: vacuità interiore, relazioni instabili e disregolazione emozionale
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Istriionico: ricerca di attenzioni ed emotività eccessiva
-
Narcisistico: grandiosità di sé, necessità di adulazione, e mancanza di empatia
Il cluster C è caratterizzato da comportamenti ansiosi o paurosi. Esso comprende i seguenti disturbi di personalità con le loro caratteristiche distintive:
-
Evitante: evitamento del contatto interpersonale dovuto a rifiuto di sensibilità
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Dipendente: arrendevolezza e necessità di essere accudito
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Ossessivo-compulsivo: perfezionismo, rigidità ed ostinazione
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La gesione del dolore attraverso la mindfulness
La visione più comune è che esso scaturisca da un danno al corpo, l’intensità del dolore sarebbe direttamente proporzionale al grado del danno biologico. Tuttavia, se fosse così individui diversi
che subiscono la stessa lesione dovrebbero sperimentare la stessa quantità di dolore, inoltre talora non si trova alcuna causa fisica evidente del dolore.
Negli anni 70 la scienza ha elaborato la “teoria del cancello del dolore”. Secondo questa teoria il corpo invia al cervello un continuo chiacchiericcio di basso livello contenente segnali di
dolore, ma è soltanto quando i cancelli del dolore sono aperti che tali segnali raggiungono la mente conscia, in caso contrario il dolore si attutisce e in alcuni casi scompare. I pensieri e le
emozioni hanno un considerevole effetto sull’intensità della sofferenza.
La sofferenza si presenta in due livelli: primaria e secondaria. Il sofferenza primaria è difficile da influenzare; è dovuta alla lesione o alla malattia in corso; sovrapposta a questa vi è la
sofferenza secondaria che è costituita da tutti i pensieri, le emozioni, le sensazioni e ricordi associati al dolore. Questi possono includere ansia, stress, preoccupazione, depressione e
sensazione di disperazione ed esaurimento. Questo secondo livello può gravare sul dolore fisico perché fonte di stress; è su questo livello che si può agire da un punto di vista psicologico,
attraverso la pratica mindfulness e l’accettazione consapevole. L’accettazione consapevole, non significa certo rassegnarsi al proprio destino. Non è l’accettazione dell’inaccettabile. È
semplicemente l’accettazione della situazione per ciò che è, almeno per il momento. Piuttosto di applicare ulteriore resistenza al dolore, aumentando la tensione e peggiorare lo stato di
malattia, si accetta che vi possa essere una fase in cui ci si apre, ci si lascia andare, non si resiste. È quando tale lotta cessa, può prendere il suo posto una sensazione di pace. Di
conseguenza, la sofferenza secondaria diminuisce progressivamente e qualche volta diminuisce anche la sofferenza legata direttamente alla lesione o allo stato di malattia.
Una guida pratica per alleviare il dolore, ridurre lo stress e restituire il benessere. Danny Penman - Vidyamala Burch pubblicato da
Mondadori.
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La gestione psicologica dell'emergenza coronavirus
La gestione psicologica dell'emergenza coronavirus
Il coronavirus può avere anche delle ripercussioni sul benessere psicologico ed essere motivo di ansia, depressione, disturbi del sonno, etc. Il sospetto che una persona cara sia stata contagiata e la paura della malattia può avere rilevanti percussioni sulla psiche. Senza contare le limitazioni di movimento che si sono rese necessarie allo scopo di fermare la diffusone del contagio da COVID-19.
La labilità emotiva, gli sbalzi d’umore possono essere normali nelle situazioni di crisi, si può passare dalla percezione di impotenza, vuoto e perdita di senso, all’ansia fino alla rabbia.
Informarsi regolarmente attraverso fonti attendibili può produrre sicurezza, d’altra parte una una ricerca compulsiva di informazioni potrebbe invece alimentare l’ansia. Parimenti,
può essere importante rimandare decisioni importanti perché il rischio sarebbe di farlo in balia delle emozioni e non perché è davvero quello che si desidera.
Raccomandabile è continuare ad avere cura delle relazioni attraverso il telefono, le chat e le videochiamate. Il condividere le preoccupazioni con parenti, colleghi e amici può aiutare a superare il momento, ma il tema coronavirus non dovrebbe però essere l’unico argomenti di discussione. Non solo noi ma anche l’interlocutore potrebbe avvertire stress e ansia a parlare di questo tema; potrebbe essere meglio allora cercare delle distrazioni, condurre conversazioni anche su altri temi, dedicarsi alla lettura, al bricolage e ad altri hobbies.
Rispetto ad una mente che comincia a divagare e ad imbattersi in preoccupazioni o pensieri catastrofizzanti riguardo il futuro, una possibilità è quella di ancorarsi al momento presente
ad es. attraverso la pratica della meditazione e la mindfulness. In questi momenti potrebbe essere vantaggioso recuperare una centratura in sé stessi, avere consapevolezza di
cosa è importante per noi, ad es. chi vogliamo essere come partner, padre, figlio… Attivate le vostre risorse: fate cose che vi facciano coraggio, ad esempio riflettete su cosa
potrebbe tranquillizare voi stessi e la vostra famiglia e dare sicurezza, come: “noi possiamo affrontare la situazione insieme”.
Auspicabile è anche cercate di rimanere attivi, quindi svolgere dei lavori per i quali altrimenti non si avrebbe tempo, anche pensare di cucinare qualcosa di piacevole o vedere un bel film. Si può considerare anche l’opportunità di svolgere attività fisica perché aiuta ad abbattere lo stress, naturalmente senza allontanarsi da casa.
È altresì auspicabile conservare per quanto possibile i ritmi quotidiani: cercare nonostante la situazione eccezionale di trascorrere il tempo nel solito modo. Alzarsi alla stessa ora,
occuparsi dapprima delle cose da sbrigare e prendersi in un secondo momento un po' di tempo libero, anche andare a mangiare e a letto allo stesso orario.
Russ Harris, autore del libro: "La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere", ha pubblicato un video che propone il giusto atteggiamento rispetto al momento
di crisi che stiamo vivendo. Il video si chiama "Face Covid" ed è stato tradotto anche in italiano; lo potete vedere su YouTube.
L'Istituto Superiore di Sanità ha pubblicato sul proprio portale ulteriori indicazioni utili per far fronte allo stress in casa e in famiglia.
Ulteriori informazioni sulla gestione dello stress in queso sito.
La gestione dell'attacco di panico: il respiro
La gestione dell'attacco di panico: il respiro
Le persone che soffrono di ansia vivono spesso in uno stato di allerta, con la percezione di una minaccia o pericolo incombente. L’organismo pertanto si predispone al combattimento o alla fuga, aumenta la secrezione di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, si incrementa anche la frequenza cardiaca e la pressione del sangue che in maggior quantità viene diretto ai muscoli per fronteggiare il pericolo. Le pupille si dilatano per meglio mettere a fuoco cosa accade, aumenta il ritmo respiratorio, etc. Di fronte ad un pericolo concreto, questa reazione facilita la sopravvivenza e costituisce una risposta adattiva, ad es. se ci troviamo di fronte ad una persona con un’arma, la migliore risposta potrebbe essere proprio quella di fuggire da quella situazione. Il tutto avviene molto velocemente e spesso senza che ne accorgiamo, il tempo speso a chiederci cosa fare potrebbe essere fatale, potremmo realizzare cosa succede, da cosa stiamo fuggendo mentre siamo già lontani dal pericolo percepito. Si può interpretare come pericolo anche qualcosa che avviene nel nostro organismo, come ad es. una sensazione insolita, una tachicardia, interpretata come: “sto per avere un infarto”, la reazione (di attacco e fuga) sarà sempre la stessa. È facile comprendere che un meccanismo siffatto può andare incontro a tanti falsi positivi, cioè una persona con un pensiero catastrofico sarà indotta a pensare che qualcosa di terribile stia accadendo, commettendo un errore di interpretazione, non considerando alternative più probabili (es. intossicazione da caffeina o nicotina). A proposito, gli attacchi di panico non sono per nulla pericolosi per la salute, nel caso del fumo basta solo una sigaretta al giorno per procurare un danno al nostro organismo.
L’iperventilazione: una reazione comportamentale che peggiora l’agorafobia e il panico
Si può iperventilare spinti dall’ansia, oppure dall’erronea convinzione che sia utile per placarla. O, ancora, per semplice abitudine.Tuttavia, l’iperventilazione è una reazione
comportamentale all’ansia che peggiora l’agorafobia e il panico.
Ci sono delle ragioni fisiologiche per le quali l’iperventilazione aggrava la sintomatologia del panico e dell’agorafobia. Nell’inspirazione introduciamo nei polmoni dell’aria e assieme
ad essa l’ossigeno che serve alle cellule del nostro organismo per poter produrre energia e poter sopravvivere. L’ossigeno si lega ad una molecola dei globuli rossi chiamata emoglobina.
La stessa emoglobina cede ossigeno ai tessuti e si lega all’anidride carbonica, sostanza di scarto delle cellule. L’anidride carbonica viene poi espulsa con l’atto dell’espirazione.
Occorre che l’equilibrio tra anidride carbonica e ossigeno sia sempre quello corretto perché, se è vero come è vero che l’ossigeno è indispensabile perché le cellule producano energia,
anche l’anidride carbonica lo è, consentendo la separazione dell’ossigeno dall’emoglobina per riuscire ad arrivare a tutte le cellule.
L’iperventilazione altera la concentrazione di ossigeno e anidride carbonica rendendo più difficoltoso lo scambio gassoso. L’iperventilazione non è altro che una una respirazione con
frequenza degli atti respiratori (inspirazione ed espirazione) molto superiore rispetto alle necessità fisiologiche dell’organismo o una profondità dell’atto respiratorio eccessivo. La
conseguenza è uno scompenso tra ossigeno ed anidride carbonica (a favore dell’ossigeno),
È il ridotto livello di anidride carbonica nel sangue che causa i sintomi dell’attacco di panico e non una riduzione del livello di ossigeno, come molte persona pensano.
Conseguentemente a questo rapido aumento dei livelli di ossigeno rispetto all'anidride carbonica si verifica una vasocostrizione di alcuni vasi, in particolar modo dei vasi che
trasportano il sangue ad alcuni settori cerebrali deputati alla regolazione dell’omeostasi (equilibrio) di molti meccanismi fisiologici. Insomma, con l’introito di una maggior
quantità di ossigeno nel sangue, proprio a queste cellule ne giunge di meno. Il risultato è la sensazione che manchi l’aria (il più comune sintomo dell’ansia). Proprio questa paradossale
sensazione porta, inconsciamente, il soggetto a respirare ancora più velocemente e intensamente, con ulteriore aggravamento dei sintomi dell’ansia. Altri sintomi molto comuni sono una
sensazione di “leggerezza” della testa, quasi come uno stordimento, e poi di irrealtà e confusione. L’aumentare degli atti respiratori con la iperventilazione provoca un’ulteriore
sintomatologia, e, nel dettaglio, la sensazione di essere stanchi, di avere come un peso sul petto, di paralisi muscolare ed anche di vertigini e nausea.
E', come un cane che si morde la coda, il presentarsi di questa ulteriore sintomatologia, a causa della sensazione percepita di minaccia per la proprio incolumità, aggrava ulteriormente
la sensazione di panico del soggetto. Tipiche sono la sensazione di stare per morire, di perdere il controllo o di impazzire.
I sintomi del panico non sono certo piacevoli, ma sono in ogni caso reversibili e non pericolosi Appena termina l’iperventilazione cessano anche i sintomi. In ogni caso, i meccanismi
fisiologici che regolano l’omeostasi (l’equilibrio interno), riporteranno la concentrazione di ossigeno e monossido ai valori normali.
Modi errati di respirare che possono portare all’iperventilazione sono:
1. boccheggiare;
2. Sospirare e sbadigliare;
3. Respirare affannosamente (come durante il panico)
4. Respirare eccessivamente (come quando siamo in uno stato di allerta).
Alcune persone respirano per abitudine eccessivamente, si tratta di una iperventilazione cronica che, se in forma contenuta, non porta di per se all’attacco di panico, ma potrebbe essere
un fattore di rischio, mantenendo basso il livello di anidride carbonica. A questo punto, potrebbe essere sufficiente una situazione o un evento che inducano lo stato d’ansia, facendo
innalzare anche solo un po’ in più la frequenza respiratoria che può presentarsi l’attacco di panico. Oltretutto il perdurare per le 24 ore di questa situazione comporta un leggero stato
di confusione e di apprensione.
Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.
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Superare la preoccupazione cronica - parte 1
Superare la preoccupazione cronica
“Che gli uccelli dell’ansia e della preoccupazione volino sulla tua testa, non puoi impedirlo;
ma puoi evitare che vi costruiscano un nido.” (Proverbio cinese)
La preoccupazione può essere utile nella forma del eustress quando cioè ci motiva ad intraprendere delle azioni o per farci carico di qualche problema nella nostra vita. La maggior parte
delle persone ha però più familiarità con un’altra esperienza di preoccupazione, che possiamo definire come disstress, la quale conduce verso un vortice di dubbi riguardo se stessi e che
porta alla paralisi dell’azione oppure a pensieri catastrofici circa come le cose potrebbero andare incredibilmente male in futuro. In questo secondo caso la preoccupazione interferisce con la
ricerca di una vita equilibrata e pienamente consapevole proprio perché si viene rapiti da un flusso incessante di pensieri.
Fortunatamente, se si è disponibili ad investire un po' di energia e fatica, si possono apprendere delle abilità che permettono di liberarsi dalla preoccupazione cronica. I vantaggi
del tempo speso nell’acquisire un nuovo modo di entrare in rapporto con la mente, superano di gran lunga i costi, quando ci si accorge che la preoccupazione cronica impedisce di perseguire i
propri valori e obiettivi.
In generale, è difficile semplicemente pretendere di fermare i propri pensieri, talora corrono tanto impetuosi da creare dei vortici in cui si rischia di finire travolti. Se vi è mai capitato di fare esperienza di una preoccupazione persistente e di trovarvi nella condizione di “preoccuparvi per la vostra stessa preoccupazione”, potete ben capire come l’ansia possa creare dei loop da cui è difficile uscire. Ci si può ritrovare anche spaventati, irrequieti, con difficoltà a concentrarsi, con un respiro che si fa via via più affannoso, veloce e superficiale; amplificando ancora di più il pensiero che affligge il proprio animo.
Imparare a posticipare
Si tratta di imparare a permettersi di avere di questi pensieri spiacevoli e mettersi nella posizione di scegliere quando, dove e come occuparsi di questi pensieri. È un approccio che implica un atteggiamento consapevole di apertura, accettazione e non giudizio.
1. Scegliere un momento nella giornata in cui ci si può occupare della nostra preoccupazione (worry time). Programmare un momento e un luogo dove ci si può preoccupare dei problemi. Questo può essere ogni giorno, ad una certa ora, ad esempio dalle 15 alle 15.15, tempo durante il quale ci si accosta ai pensieri che preoccupano con piena consapevolezza. Questa abilità implica imparare ad osservare i pensieri senza cercare di analizzarli, sopprimerli o cacciarli via, ci si accosta con un atteggiamento di accettazione consapevole, evitando dunque di lottarci contro.
2. Postporre le preoccupazioni. È differente dall’evitare o cercare di controllare l’esperienza emotiva. Signifca che se nuove ragioni di preoccupazione si palesano, si può scegliere di registrarle: fermarsi e trascriverle da qualche parte. Mettere il pensiero da parte, in una sorta di lista delle preoccupazioni e continuare a impegnarsi in quello che si ritiene più importante.
3. Worry time. Impiegare il tempo che ci si è ritagliato per per permettersi di avere e stare con le proprie preoccupazioni, i pensieri spiacevoli. Ritagliarsi del tempo per riflettere su questi pensieri che si avuto premura di annotare durante la giornata e orientarci l'attenzione. Forse le preoccupazioni che si è trascritto durante la giornata non sembrano più così importanti. Potreste soffermarvi a notare com’è osservare in piena consapevolezza questi pensieri che causano preoccupazioni, ricordatevi che sono meramente dei pensieri.
La ragione per cui postporre le preoccupazioni può essere efficace, è perché si impara ad abbandonare l’abitudine di restare impigliati nei pensieri che incutono ansia non appena si manifestano. Questi pensieri non hanno più il potere di distogliere dall' intento di avere una vita piena perché si sono sviluppate nuove abilità per gestire efficacemente il rischio di rimuginare. Non c’è bisogno di negare, evitare o sopprimere i pensieri con questo approccio, si salva da qualche parte i propri pensieri, per tornarci più tardi. Una volta che si avrà familiarizzato con questo nuova modalità, quella di posticipare i pensieri che mettono in ansia, si inizierà ad imparare a gestire con più consapevolezza la propria esperienza emotiva.
Litigare in un rapporto di coppia
Avere dei conflitti nei rapporti di coppia è normale e può avere un senso evolutivo perché la coppia, come un organismo, è in continuo cambiamento. Litigando si può ristabilire un nuovo
equilibrio, più funzionale al particolare momento che la coppia sta vivendo
Litigare permette un migliore adattamento a corpi che cambiano, a nuovi bisogni ed esigenze.
Litigare può essere funzionale ad un chiarimento, ad una maggiore intimità; tuttavia può anche ferire e allontanare.
Diventa importante, allora, riuscire a litigare in maniera costruttiva, che avvicini e che offra possibilità di chiarire. L'obiettivo è quello di dare una chance alla relazione di coppia.
In questa pagina puoi trovare degli utili suggerimenti per superare i momenti più difficili nella vita di
coppia.