La gestione dell'attacco di panico: il respiro

La gestione dell'attacco di panico: il respiro

 Le persone che soffrono di ansia vivono spesso in uno stato di allerta, con la percezione di una minaccia o pericolo incombente. L’organismo pertanto si predispone al combattimento o alla fuga, aumenta la secrezione di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, si incrementa anche la frequenza cardiaca e la pressione del sangue che in maggior quantità viene diretto ai muscoli per fronteggiare il pericolo. Le pupille si dilatano per meglio mettere a fuoco cosa accade, aumenta il ritmo respiratorio, etc. Di fronte ad un pericolo concreto, questa reazione facilita la sopravvivenza e costituisce una risposta adattiva, ad es. se ci troviamo di fronte ad una persona con un’arma, la migliore risposta potrebbe essere proprio quella di fuggire da quella situazione. Il tutto avviene molto velocemente e spesso senza che ne accorgiamo, il tempo speso a chiederci cosa fare potrebbe essere fatale, potremmo realizzare cosa succede, da cosa stiamo fuggendo mentre siamo già lontani dal pericolo percepito. Si può interpretare come pericolo anche qualcosa che avviene nel nostro organismo, come ad es. una sensazione insolita, una tachicardia, interpretata come: “sto per avere un infarto”, la reazione (di attacco e fuga) sarà sempre la stessa. È facile comprendere che un meccanismo siffatto può andare incontro a tanti falsi positivi, cioè una persona con un pensiero catastrofico sarà indotta a pensare che qualcosa di terribile stia accadendo, commettendo un errore di interpretazione, non considerando alternative più probabili (es. intossicazione da caffeina o nicotina). A proposito, gli attacchi di panico non sono per nulla pericolosi per la salute, nel caso del fumo basta solo una sigaretta al giorno per procurare un danno al nostro organismo.

L’iperventilazione: una reazione comportamentale che peggiora l’agorafobia e il panico

Si può iperventilare spinti dall’ansia, oppure dall’erronea convinzione che sia utile per placarla. O, ancora, per semplice abitudine.Tuttavia, l’iperventilazione è una reazione comportamentale all’ansia che peggiora l’agorafobia e il panico.
Ci sono delle ragioni fisiologiche per le quali l’iperventilazione aggrava la sintomatologia del panico e dell’agorafobia. Nell’inspirazione introduciamo nei polmoni dell’aria e assieme ad essa l’ossigeno che serve alle cellule del nostro organismo per poter produrre energia e poter sopravvivere. L’ossigeno si lega ad una molecola dei globuli rossi chiamata emoglobina. La stessa emoglobina cede ossigeno ai tessuti e si lega all’anidride carbonica, sostanza di scarto delle cellule. L’anidride carbonica viene poi espulsa con l’atto dell’espirazione.
Occorre che l’equilibrio tra anidride carbonica e ossigeno sia sempre quello corretto perché, se è vero come è vero che l’ossigeno è indispensabile perché le cellule producano energia, anche l’anidride carbonica lo è, consentendo la separazione dell’ossigeno dall’emoglobina per riuscire ad arrivare a tutte le cellule.

L’iperventilazione altera la concentrazione di ossigeno e anidride carbonica rendendo più difficoltoso lo scambio gassoso. L’iperventilazione non è altro che una una respirazione con frequenza degli atti respiratori (inspirazione ed espirazione) molto superiore rispetto alle necessità fisiologiche dell’organismo o una profondità dell’atto respiratorio eccessivo. La conseguenza è uno scompenso tra ossigeno ed anidride carbonica (a favore dell’ossigeno),
È il ridotto livello di anidride carbonica nel sangue che causa i sintomi dell’attacco di panico e non una riduzione del livello di ossigeno, come molte persona pensano.
Conseguentemente a questo rapido aumento dei livelli di ossigeno rispetto all'anidride carbonica si verifica una vasocostrizione di alcuni vasi, in particolar modo dei vasi che trasportano il sangue ad alcuni settori cerebrali deputati alla regolazione dell’omeostasi  (equilibrio) di molti meccanismi fisiologici. Insomma, con l’introito di una maggior quantità di ossigeno nel sangue, proprio a queste cellule ne giunge di meno. Il risultato è la sensazione che manchi l’aria (il più comune sintomo dell’ansia). Proprio questa paradossale sensazione porta, inconsciamente, il soggetto a respirare ancora più velocemente e intensamente, con ulteriore aggravamento dei sintomi dell’ansia. Altri sintomi molto comuni sono una sensazione di “leggerezza” della testa, quasi come uno stordimento, e poi di irrealtà e confusione. L’aumentare degli atti respiratori con la iperventilazione provoca un’ulteriore sintomatologia, e, nel dettaglio, la sensazione di essere stanchi, di avere come un peso sul petto, di paralisi muscolare ed anche di vertigini e nausea.
E', come un cane che si morde la coda, il presentarsi di questa ulteriore sintomatologia, a causa della sensazione percepita di minaccia per la proprio incolumità, aggrava ulteriormente la sensazione di panico del soggetto. Tipiche sono la sensazione di stare per morire, di perdere il controllo o di impazzire.
I sintomi del panico non sono certo piacevoli, ma sono in ogni caso reversibili e non pericolosi Appena termina l’iperventilazione cessano anche i sintomi. In ogni caso, i meccanismi fisiologici che regolano l’omeostasi (l’equilibrio interno), riporteranno la concentrazione di ossigeno e monossido ai valori normali.
Modi errati di respirare che possono portare all’iperventilazione sono:
1. boccheggiare;
2. Sospirare e sbadigliare;
3. Respirare affannosamente (come durante il panico)
4. Respirare eccessivamente (come quando siamo in uno stato di allerta).


Alcune persone respirano per abitudine eccessivamente, si tratta di una iperventilazione cronica che, se in forma contenuta, non porta di per se all’attacco di panico, ma potrebbe essere un fattore di rischio, mantenendo basso il livello di anidride carbonica. A questo punto, potrebbe essere sufficiente una situazione o un evento che inducano lo stato d’ansia, facendo innalzare anche solo un po’ in più la frequenza respiratoria che può presentarsi l’attacco di panico. Oltretutto il perdurare per le 24 ore di questa situazione comporta un leggero stato di confusione e di apprensione.


Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.

 

Per ulteriori informazioni:

 

Dott. Cristian Garbin

Psicologo Psicoterapeuta

Tel. 347 7122910

Email cristian.garbin@ordinepsicologiveneto.it

 

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Superare la preoccupazione cronica - parte 1

Superare la preoccupazione cronica

“Che gli uccelli dell’ansia e della preoccupazione volino sulla tua testa, non puoi impedirlo;

ma puoi evitare che vi costruiscano un nido.” (Proverbio cinese)

 

La preoccupazione può essere utile nella forma del eustress quando cioè ci motiva ad intraprendere delle azioni o per farci carico di qualche problema nella nostra vita. La maggior parte delle persone ha però più familiarità con un’altra esperienza di preoccupazione, che possiamo definire come disstress, la quale conduce verso un vortice di dubbi riguardo se stessi e che porta alla paralisi dell’azione oppure a pensieri catastrofici circa come le cose potrebbero andare incredibilmente male in futuro. In questo secondo caso la preoccupazione interferisce con la ricerca di una vita equilibrata e pienamente consapevole proprio perché si viene rapiti da un flusso incessante di pensieri.

Fortunatamente, se si è disponibili ad investire un po' di energia e fatica, si possono apprendere delle abilità che  permettono di liberarsi dalla preoccupazione cronica.  I vantaggi del tempo speso nell’acquisire un nuovo modo di entrare in rapporto con la mente, superano di gran lunga i costi, quando ci si accorge che la preoccupazione cronica impedisce di perseguire i propri valori e obiettivi.

In generale, è difficile semplicemente pretendere di fermare i propri pensieri, talora corrono tanto impetuosi da creare dei vortici in cui si rischia di finire travolti. Se vi è mai capitato di fare esperienza di una preoccupazione persistente e di trovarvi nella condizione di “preoccuparvi per la vostra stessa preoccupazione”, potete ben capire come l’ansia possa creare dei loop da cui è difficile uscire. Ci si può ritrovare anche spaventati, irrequieti, con difficoltà a concentrarsi, con un respiro che si fa via via più affannoso, veloce e superficiale; amplificando ancora di più il pensiero che affligge il proprio animo.

 

Imparare a posticipare

 

Si tratta di imparare a permettersi di avere di questi pensieri spiacevoli e mettersi nella posizione di scegliere quando, dove e come occuparsi di questi pensieri. È un approccio che implica un atteggiamento consapevole di apertura, accettazione e non giudizio.

 

1. Scegliere un momento nella giornata in cui ci si può occupare della nostra preoccupazione (worry time). Programmare un momento e un luogo dove ci si può preoccupare dei problemi. Questo può essere ogni giorno, ad una certa ora, ad esempio dalle 15 alle 15.15, tempo durante il quale ci si accosta ai pensieri che preoccupano con piena consapevolezza. Questa abilità implica imparare ad osservare i pensieri senza cercare di analizzarli, sopprimerli o cacciarli via, ci si accosta con un atteggiamento di accettazione consapevole, evitando dunque di lottarci contro.

 

2. Postporre le preoccupazioni. È differente dall’evitare o cercare di controllare l’esperienza emotiva. Signifca che se nuove ragioni di preoccupazione si palesano, si può scegliere di registrarle: fermarsi e trascriverle da qualche parte. Mettere il pensiero da parte, in una sorta di lista delle preoccupazioni e continuare a impegnarsi in quello che si ritiene più importante.

 

3. Worry time. Impiegare il tempo che ci si è ritagliato per per permettersi di avere e stare con le proprie preoccupazioni, i pensieri spiacevoli. Ritagliarsi del tempo per riflettere su questi pensieri che si avuto premura di annotare durante la giornata e orientarci l'attenzione. Forse le preoccupazioni che si è trascritto durante la giornata non sembrano più così importanti. Potreste soffermarvi a notare com’è osservare in piena consapevolezza questi pensieri che causano preoccupazioni, ricordatevi che sono meramente dei pensieri.

 

La ragione per cui postporre le preoccupazioni può essere efficace, è perché si impara ad abbandonare l’abitudine di restare impigliati nei pensieri che incutono ansia non appena si manifestano. Questi pensieri non hanno più il potere di distogliere dall' intento di avere una vita piena perché si sono sviluppate nuove abilità per gestire efficacemente il rischio di rimuginare. Non c’è bisogno di negare, evitare o sopprimere i pensieri con questo approccio, si salva da qualche parte i propri pensieri, per tornarci più tardi. Una volta che si avrà familiarizzato con questo nuova modalità, quella di posticipare i pensieri che mettono in ansia, si inizierà ad imparare a gestire con più consapevolezza la propria esperienza emotiva.

 

 

 

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Litigare in un rapporto di coppia

Avere dei conflitti nei rapporti di coppia è normale e può avere un senso evolutivo perché la coppia, come un organismo, è in continuo cambiamento. Litigando si può ristabilire un nuovo equilibrio, più funzionale al particolare momento che la coppia sta vivendo

Litigare permette un migliore adattamento a corpi che cambiano, a nuovi bisogni ed esigenze.

Litigare può essere funzionale ad un chiarimento, ad una maggiore intimità; tuttavia può anche ferire e allontanare.

Diventa importante, allora, riuscire a litigare in maniera costruttiva, che avvicini e che offra possibilità di chiarire. L'obiettivo è quello di dare una chance alla relazione di coppia.

In questa pagina puoi trovare degli utili suggerimenti per superare i momenti più difficili nella vita di coppia.

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La dipendenza dal digitale

Per molti di noi il primo sguardo assonnato del mattino come l‘ultimo della giornata, prima di andare a coricarsi, è sul display del nostro smartphone. Durante la giornata, prenderemo in mano il telefono decine se non centinaia di volte, sia che vogliamo uscire con i nostri amici sia che  siamo impegnati in una riunione di lavoro. Molte persone diventano dipendenti da automatismi che ricordano i gesti che accompagnano la dipendenza dalla sigaretta. La differenza rispetto alla sigaretta è che lo smartphone non promette alcuna dose di nicotina, bensì una scarica di dopamina ad ogni novità (es. notifiche dai diversi social network, cambiamenti di stato del profilo, etc.)

 

Lo smartphone unisce incredibilmente moltissime funzioni in un unico device  mobile e piccolo nelle dimensioni. Per molti utenti il telefonino sostituisce la propria agenda, piantina della città, il biglietto del treno, il lettore musicale, la sveglia, il portafoglio, la foto- e video- camera. Lo smartphone permette alle persone più timide di superare la timidezza nella comunicazione con l‘Altro, alle persone che tenderebbero a perdersi perché distratte la strada corretta, offre alle persone che si annoierebbero modalità per intrattenersi attraverso i video, i giochi, ..

 

Questo potente strumento attrae e cattura la nostra attenzione ed è per molti un prolungamento del proprio Io. Talora il rapporto con il telefono diventa simbiotico, esso genera nuovi bisogni, sembra soddisfarli e influenza prepotentemente la nostra vita sociale.

 

D‘altra parte, la vita con lo smartphone può essere anche molto stressante perché si è sempre raggiungibili, bombardarti continuamente da nuove informazioni e distratti da quello che ci accade nel qui e ora. Forse qualcuno si è giù posto la domanda in quale misura riesca a restare presente a sé e alla persona che ha di fronte non appena sente la vibrazione del telefono o se in realtà non sia già altrove con il pensiero. 

 

Estrarre il telefono dalla borsa o dalla tasca è diventato per molti un riflesso; abbiamo appreso a nutrire costantemente il nostro cervello (ormai insaziabile) di nuove informazioni, le pause sono diventate molto rare, abbiamo come l‘impressione che il tempo proceda molto più velocemente, abbiamo perso la capacità di stare in contatto con il presente…

 

Per molte persone si tratta trovare un equilibrio con il digitale ormai perduto. Se pensate di essere diventati dipendenti dal telefono o da internet e volete ristabilire un rapporto più sano con le nuove tecnologie qui potete trovare un elenco di suggerimenti concreti per riprendere in mano la vostra vita.

 

 

 

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Il senso della rabbia

La rabbia è un'emozione innata nell'essere umano, si tratta cioè di un'emozione universale e presente fin dalla nascita. Una sorta di schema innato che prende la forma dell'attacco verbale e/o fisico ed alla sua base vi è un'importante attivazione fisiologica (aumento del ritmo cardiaco, del ritmo respiratorio, della pressione sanguigna,  della secrezione di adrenalina e noradrenalina, ...) in altre parole, l'organismo si prepara ad attaccare ed ad aggredire. Questo  schema così primitivo fonda le proprie radici nell'evoluzione umana e poteva costituire molto tempo addietro una risposta efficace ad una situazione difficile, oggi nella società della complessità, la rabbia sembra aver perso il significato di una risposta adattiva e talora può venire giudicata addirittura sconveniente.

In realtà, la rabbia ha ancora un'importante significato nella società odierna: costituisce un valido campanello di allarme. Ci dice che c'è qualche cosa che non va nella nostra vita, nelle nostre relazioni, nella situazione attuale su cui occorre portare la nostra attenzione perché ce ne facciamo carico. Sicuramente, la rabbia non è un buon problem solver, quando siamo in collera, spesso è meglio astenersi dal prendere decisioni importanti e/o prendere la situazione di petto. C'è troppa animosità, molto probabilmente si scadrebbe nello scontro con il rischio di compromettere il rapporto e/o la relazione. E' pur vero che anche trattenersi e ignorare i nostri veri sentimenti non va certo bene, non è salutare e non si fa neanche un bel servizio all'altro. Il rischio è che si creino troppe questioni non risolte, nodi da sciogliere che ci possono allontanare dall'altro, facendoci sentire rancore e risentimento.

Da ricercare invece è l'assunzione di un comportamento flessibile e valutare quando è opportuno esprimere la nostra rabbia e quando è invece conveniente trattenersi. Si ritiene importante anche saper modulare la rabbia e litigare in maniera costruttiva (l'inglese, rende bene l'idea, si parla infatti di fair fighting). Si tratta di abilità e competenze che possono migliorare i rapporti e avvicinare l'altro, il quale prendendo consapevolezza dei nostri bisogni ed esigenze può finalmente farsene carico e dimostrare premura.

Occorre stare attenti ad evitare un linguaggio accusatorio che mira a evidenziare quello che non va nell'altra persona ma piuttosto esprimere all'altro ii nostri sentimenti, i bisogni, le paure nella relazione là dove hanno ragione d'essere perché l'altro li possa accogliere e trasformare in riguardo per la nostra persona.

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Dipendenza affettiva

L'essere ossessionati da una persona o una relazione e chiamare questa ossessione amore è un fenomeno che viene sempre più riconosciuto come problema serio e pervasivo. Nella dipedenza affettiva la persona è eccessivamente preoccupata dell'altro che diventa l'unica figura di interesse rispetto ad ogni altro aspetto della propria vita che va sullo sfondo. La persona può fantasticare per un'infinità di tempo circa la relazione o la persona amata. Si tratta di un comportamento "fuori misura", in cui prevale l'ansia e non il piacere per la presenza dell'altro. Frequentemente vi è un comportamento di controllo per placare l'ansia e la paura dell'abbandono, e quindi per trattenere la persona, la relazione o i sogni che si sono proiettati su questa. Arrivati a questo punto, molto spesso il rapporto si deteriora e il partner reagisce male perché intimidito, arrabbiato o sovverchiato da tante attenzioni. Non sempre però il rapporto termina, talora si instaura un circolo vizioso per cui si pretende che tutto vada bene (negazione di parte della realtà) con un crescendo di stress e sofferenza.

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Stress, ansia e depressione

La vita è piena di sorprese, problemi, soddisfazioni e crisi. Se ci si sente sopraffatti dalle cose da fare, dai pensieri e preoccupazioni, allora è probabile che si sia "stressati". Lo stress per eventi avversi può essere la ragione di ansia e depressione. Infatti, un tipo di reazione alle avversità è il ritiro, la chiusura, l'isolamento (depressione), la reazione opposta è l'ipermobilizzazione di energia , la preoccupazione e l'agitazione (ansia). Se è vero che non possiamo cambiare il passato o gli eventi, possiamo tuttavia individuare modalità di reazione a situazioni avverse che siano più efficaci. Ad esempio può essere efficace affrontare la situazione in maniera più flessibile. Ci si può chiedere ad es. se è possibile che non si debba affrontare tutta la situazione da soli. A volte, delegare o chiedere aiuto può essere parte della soluzione. Ancora, è possibile spostare parte del problema più in là, in futuro. Si potrebbe stilare una lista delle priorità e affrontare dapprima la problematica più importante. Si sono affrontate in passato situazioni anche se di poco simili? Guardando il passato si può capire cosa ha funzionato bene e cosa ha funzionato meno bene. Conosci qualcuno che ha dovuto affrontare una situazione di questo tipo prima? In genere, non siamo soli ad affrontare un determinato evento sia esso una malattia, i debiti, una separazione, etc... C'è una parte del problema che può essere modificata più facilmente rispetto all'intero? E' possibile che la situazione cambi nel tempo (anche se solo in parte)? Etc. Queste domande rimandano al concetto di possibilità e dunque aprono alla speranza di un cambiamento, adattamento o anche solo un sollievo.

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Depressione ed emozioni

Il sistema di pensiero di una persona tende alla coerenza interna ed è influenzata dall'umore. Quando una persona è depressa, le vengono in mente naturalmente solo pensieri, immagini e sensazioni negativi. Prevale un senso di impotenza, la speranza viene meno e compare una tendenza alla svalutazione di sé. Viste le premesse, quando si è depressi è bene non basare le proprie decisioni sulle sensazioni e stati d'animo. Ci si può sentire così male che si limitano le attività, si evitano gli altri e ci si comincia a odiare. Questa modalità di affrontare la situazione non fa altro che aggravare la depressione. Piuttosto che basare le proprie decisioni su emozioni e stati d'animo negativi è bene prendere decisioni utili a superare i sentimenti depressivi.

 

Questo non vuol dire ignorare le emozioni, tutt'altro. La psicopatologia è spesso proprio il risultato di un tentativo di evitare l’esperienza di sensazioni ed emozioni squisitamente umane e spesso inevitabili come il dolore, l’ansia, la tristezza. 

Non si tratta di evitare ma invece di prendere consapevolezza dell’esperienza interiore nel qui e ora (nel momento presente) senza valutazioni o giudizi, con apertura e recettività, lasciando che i propri pensieri (le proprie narrazioni) vadano e vengano. Osservando i propri eventi interiori in questo modo anche i pensieri più dolorosi e le emozioni o i ricordi più negativi diventano meno minacciosi, e riducono il loro impatto e la loro influenza sulla nostra vita.

 

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Depressione e sentirsi stanchi/affaticati

Nella depressione si avverte spesso affaticabilità e assenza di energia; la stanchezza non è dovuta ad uno sforzo fisico ma piuttosto dal disimpegno da ogni situazione. Può apparire paradossale perché parliamo di una stanchezza che aumenta con l'inattività e la persona prova sollievo quando compie sforzi fisici. L'inerzia, la stagnazione porta ad un abbassamento del livello di umore; l'attività promuove un senso di benessere. Muoversi è sempre una buona esperienza per chi vive esperienze depressive: dopo una passeggiata l'umore può migliorare per diverse ore. La persona depressa può sentirsi affatto motivata a compiere qualsiasi sforzo, ma la motivazione a muoversi non arriva quando l'umore è basso, il corpo permane inerte e privo di energia; il permanere di questo stato di cose può esasperare il senso di disperazione e impotenza. Il riposo non è ristoratore e l'energia non viene recuperata. Quando si inizia a muoversi, la stanchezza diminuisce e il corpo si rianima.

Si tratta di vincere il senso di inerzia che fa sentire bloccati, immobilizzati. Come può accadere? Avete mai provato a spingere un oggetto particolarmente pesante? Di solito la parte più difficile e quella di vincere l'inerzia e quando l'oggetto comincia a muoversi è più facile da spostare. La liberazione di endorfine a livello cerebrale farà il resto e la persona potrà avvertire, anche se momentaneamente, sollievo ed una ritrovata sensazione di benessere.

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